如何把肩膀锻炼得很厚实?_今日体坛快讯

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肩膀练得好,讲真超难的。

除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达,一般人的话,进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模,但是肩膀一年内很难有形状。

我先说说肩膀难练的理由,再推荐几个动作吧!

第一,肩膀肌群小,很难有发力感和泵感

肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

但是又有不同。

二头三头训练时候泵感强烈,但是三角周围有背阔肌,胸大肌,斜方肌等等。

在训练的时候一不小心发力就出问题。

于是新手以为自己在练肩,实际的效果确实训练了其它肌肉。

第二,三角肌训练动作复杂

大部分肌群,只靠单方向动作就能刺激到。

而三角肌分为三束,需要不同方向的发力才能全面刺激

因此三角肌虽然小,但是训练的动作多,强度也不小。

尤其三角肌后束,可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。

第三,三角肌容易伤

三角肌位于身体和手臂的衔接处

同时,肩关节的活动范围非常大

因此三角肌的受伤概率,在全身肌群可以排列前三

一旦受伤,将面临长时间的休息状态。

基于以上:

1.三角肌一定不能用太大的重量训练,防伤

2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习,不要与其它肌群组合

3.三角肌训练时,意念集中的重要级别最高,重要级大于动作的多样性,以及使用重量。

我下边推荐三个动作训练肩膀,分别是针对前中后三束的,新手每次只用这几个动作训练,最为安全有效。

1.

侧平举是训练三角肌中束最温和的手段

注意

1.用的重量不要太大

2.肘部不要伸的太直

3.发力时保持腰腹稳定不要借力

2.

前平举是刺激三角肌前束的最好方法。

注意:

1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作

2.需要把重物举到与地面平行,再缓缓放下

3.手肘不要太直,保持大臂和小臂之间的一个角度

3.

俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。

注意:

1.双手掌心不是相对的,而是向后的

2.背部保持挺直绷紧

3.注意发力点是肩膀后侧,而不是后背肌群啊!

希望有帮到你!

大家好,我是猫老师健身!

穿衣显瘦,脱衣有肉”“女生看腿,男生看胳膊”,男生把三角肌练好,可以增加肩部的宽度,有一个漂亮宽厚的肩膀,可以更好的帮助撑起衣服,让你穿什么都有型,做个人人都羡慕的“衣架子”。

从视觉上看,发达的三角肌就像是垫了护肩一样,可以增加我们肩部的宽度,会显得男性很威武雄壮,给女生坚实的臂膀。

而肩膀的三角肌也是较难训练的部位,特别是三角肌的后束,那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢?

为什么要训练肩膀的三角肌呢?

  • 避免疼痛退化:

现代人生活越来越趋向坐式生活方式,不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉,如果没有进行颈、背部肌肉的训练,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,将造成肌肉劳损,使颈椎、腰椎疾病找上门,出现酸痛、退化等症状,严重甚至可能影响体态,使外观出现大幅度变化。

  正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。比如说,透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练,就能帮助增加强背部肌肉的力量,让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

  • 让男性更威武雄壮:

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌,因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看,发达的三角肌就像是垫了护肩一样,可以增加我们肩部的宽度,会显得男性很威武雄壮,给女生坚实的臂膀。

穿衣显瘦,脱衣有肉”“女生看腿,男生看胳膊”,男生把三角肌练好,可以增加肩部的宽度,有一个漂亮宽厚的肩膀,可以更好的帮助撑起衣服,让你穿什么都有型,做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼,长期不良姿势就会引起肩部变形,出现圆肩,含肩等不良情况,严重影响身体的美感,使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪,所以练三角肌能让体型更好看。

  • 提高其他锻炼的水平:

三角肌水平不高,卧推水平肯定上不去,三角肌一旦受伤,整个上肢训练基本就可以停止了,而三角肌发达的话,对于其他锻炼的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖结构,明明白白训练。

肩部是双臂与躯干相连的地方,肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部,肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度,但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定,所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心,三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉,它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。

三角肌前束:三角肌前束起于远端第三根锁骨,止于肱骨三角肌突起处,与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲,如举重挺举和铅球投掷的动作。

三角肌中束:三角肌中束起于肩胛骨(肩胛 冈和肩峰),附着在肩峰上,它的主要作用是进行肩关节外展,它在游泳时是很重要的肌肉,特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。

三角肌后束:三角肌后束出现在肩胛冈上,它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸,在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。

有哪些动作分别针对这些肌肉的呢?

[三角肌前束]:

坐姿哑铃推举:

怎么做:

  1. 坐在倾斜凳上,双脚打开与肩同宽,背靠在斜凳垫子上(最好是竖直)。
  2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
  3. 肘关节朝内屈曲,将哑铃举起到肩膀高度。
  4. 肘关节往外翻,使手臂呈90度屈曲,此时掌心朝前,这是起始姿势。
  5. 把哑铃推举到最高处,使之呈金字塔形状,手肘微微弯曲,不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
  6. 在最高处停留一会后,缓慢回到起始姿势
  7. 重复。
  8. 完成一组动作后,把肘关节收回到身体两侧,掌心相对,慢慢把哑铃放回到大腿上,整个过程保持挺胸、肩膀放低,不要耸肩,下巴和颈部放松;举起哑铃时呼气,放下哑铃时吐气。

站姿杠铃划船:

怎么做:

  1. 双脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。
  2. 双手与肩同宽正握杠铃,掌心朝下,双手伸展,肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上。
  3. 臀部肌肉稍微紧绷,保持背部挺直,这是起始姿势。
  4. 用三角肌发力把杠铃提到胸部高度。
  5. 在最高点保持1~2秒,然后缓慢回到起始姿势。
  6. 重复。

杠铃片前平举:

怎么做:

  1. 双手抓住 一个合适重量的杠铃片,双脚打开与肩同宽站立。
  2. 保持背部挺直,核心绷紧,臀部微微紧绷,这是起始姿势。
  3. 把杠铃片举到肩膀高度,注意手肘微微弯曲。
  4. 缓慢将杠铃片下降到起始姿势。
  5. 重复。

[三角肌中束]:

坐姿阿诺推举:(中束和前束)

怎么做:

  1. 坐在倾斜凳上,双脚打开与肩同宽,背靠在斜凳垫子上(最好是竖直)。
  2. 双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。
  3. 肘关节朝内屈曲,将哑铃举起到肩膀高度,此时掌心朝向身体(朝后),这是起始姿势。
  4. 推举哑铃的同时翻转掌心,直到掌心朝前(掌心由朝后到朝前)。
  5. 把哑铃推举到最高处,手肘微微弯曲,不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
  6. 在最高处停留一会后,缓慢回到起始姿势(注意此时掌心是由朝前转到朝后)。
  7. 重复。
  8. 完成一组动作后,把肘关节收回到身体两侧,掌心相对,慢慢把哑铃放回到大腿上,整个过程保持挺胸、肩膀放低,不要耸肩,下巴和颈部放松;举起哑铃时呼气,放下哑铃时吐气。
  9. 也可以站姿阿诺推举。

站姿绳索侧平举:

怎么做:

  1. 把滑轮绳索放至最低处,装一个单手握把。
  2. 双脚打开与肩同宽站立,膝关节微微弯曲,俯身。
  3. 左手锤式握法握住握把,掌心朝内(身体方向),这是起始姿势。
  4. 三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。
  5. 在最高点停留1秒,然后缓慢将绳索下放至起始姿势。
  6. 重复,换边重复。

哑铃侧平举:

怎么做:

  1. 双脚打开与肩同宽站立,膝关节微微弯曲。
  2. 双手掌心(朝向身体)相对握住哑铃置于身体两侧,肘关节微微弯曲,这是起始姿势。
  3. 肩关节下沉,不要耸肩,三角肌发力把双臂抬到肩部高度。
  4. 在最高处保持1~2秒,然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势,下降过程要慢。
  5. 重复。

[三角肌后束]:

单臂哑铃提举:

怎么做:

  1. 双脚打开与肩同宽站立,膝关节微微弯曲,站在倾斜凳旁。
  2. 右手掌心朝向身体拿起一个哑铃,左手放在倾斜凳的靠背上,向前俯身,背部保持挺直,这是起始姿势。
  3. 向右侧抬起右臂,把大臂提到与肩膀同高。
  4. 在最高处保持1秒,然后缓慢地将哑铃放下,回到起始姿势。
  5. 重复,然后换边重复。
  6. 注意整个过程保持背部挺直,抬头,上提哑铃时呼气,回到起始姿势时吸气。

俯卧反向飞鸟:

怎么做:

  1. 双手掌心相对正握哑铃,手肘微微弯曲,双脚牢牢地踩在地面上。
  2. 小心地让身体靠近上斜凳的靠背,同时把哑铃往下放(动作要慢),直到胸部靠在斜凳上。
  3. 头部与脊柱呈一直线,下巴始终抬起。
  4. 保持挺胸,上臂竖直并保持肘关节微微弯曲,这是起始姿势。
  5. 保持肩胛骨下沉,三角肌发力(以肩关节为圆心),往两侧抬起双臂。
  6. 把哑铃提到肩膀高度,然后保持1秒,再缓慢把哑铃放回到起始姿势。
  7. 重复。

结束语:

  1. 以上8个肩膀三角肌中训练动作,可以当作肩膀训练日一天的训练计划。
  2. 猫老师健身建议:先三角肌后束动作,再三角肌中束,最后是三角肌前束。
  3. 8个动作,每组10~12个,做4组,以中小重量为主。
  4. 8个肩部三角肌训练动作,快速打造球形肩膀肌肉,提高女友安全感。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢

我们锤炼肩膀的时候,一定不能忘了,肩部是上肢核心支撑。

意思就是,在锤炼三角肌的时候,孤立性和协同性都要照顾到。三角肌孤立可以精准刺激三角肌维度的增长;肩部核心协同有利于你提升上肢稳定、突破训练强度。

一、孤立性:三角肌维度刻度锤炼

杠铃推举(12RM*4组)

杠铃推举具有稳定性,所以一般作为重训项目。

哑铃推举(15RM*4组)

哑铃推举活动范围更大,带来的效果就是训练回程更长、刺激更加全面。事实上一般练肩只需要推举就够了。

哑铃侧平举(15RM*4组)

哑铃侧平举针对三角肌前束与中束,具有做这个动作不要太在意手腕内旋,内不内旋一样的。

二、协同性:肩部核心力量提升

倒立撑

倒立撑也类似于推举动作,不过它与杠铃推举与哑铃推举不一样的是,它能强烈刺激肩部核心肌群的协同。

冲肩

冲肩是提升腰腹核心和肩部核心的王牌动作,对手腕手肘强度要求较高,至少能做15个俯卧撑在来接触这项训练。

支撑送肩

支撑耸肩主要协调背部、斜方肌、前锯肌等上肢协同肌群,提升肩膀稳定性,促进上肢力量发挥。

以上就是练肩的方式,协同性与孤立性既可以轮天练习,也可以放到一起。先协同,再孤立,总计不超过20组。

强硬健身,

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建议点进来,参照11张动态图和9张肌肉图来阅读。

如何把肩膀锻炼得很厚实?

肩膀厚实,确实给人非常强壮的感觉。怎么才能把肩膀练得强壮呢?先看看肩膀部位的肌肉--三角肌吧。

审美上异常重要的三角肌,其实并不是很大,它包括:红色的三角肌前束,绿色的三角肌中束,蓝色的三角肌后束。想要练就厚实的肩膀,就要练好这三块肌肉。

先说三角肌前束吧,对于这块肌肉,我推荐下边两个动作。

站姿杠铃推举:

站姿哑铃推举:

两个动作的动作轨迹很相似,锻炼的肌肉也一样:

主要发力的肌肉都是三角肌前束,其次是三角肌中束、肱三头肌、前锯肌、以及胸肌上部。

建议新人使用杠铃推举的动作,每周练2次,每次3到4组,每组用12到16次力竭的重量练习。等力气大一些,核心肌群也更稳定,可以增加杠铃重量,用4到8次力竭的重量练习。同时可以切换到哑铃推举,避免左右力量发展的不平衡。

我们经常可以看到有小伙伴在健身房做哑铃前平举:

但是多个研究显示,这个单独训练三角肌前束的动作,对于前束的刺激,远不如杠铃推举和哑铃推举。更重要的是,经常健身的人,在训练胸肌的时候,不管是卧推,还是斜上卧推,或者双杠臂屈伸,都会练到前束,所以前束往往是肩膀最强的肌肉,不需要用孤立的动作再单独训练。

接下来是三角肌中束,可以用下面几个动作训练:

绳索侧平举:

哑铃侧平举:

为了冈上肌因为长期健身,在肩关节被反复挤压摩擦,建议像上图一样,保持拇指朝上。同时为了能更好的刺激中束,避免前束过度发力,可以身体向前倾斜,或者靠在健身椅上做动作。

单手侧平举也是个不错的选择,可以增强核心稳定的能力:

这三个是我最常使用的动作,每周练两次,都放在“推日”或者“练胸日”,每次做1到2个动作,每个动作练3到4组,每组用8到12次力竭的重量,每组都做到力竭。偶尔我还会增加离心收缩来加强中束的训练,毕竟中束是一般健身爱好者都比较少练到的肌肉。

三角肌后束的训练,我推荐FACE PULL、蝴蝶机反向飞鸟以及俯身反向飞鸟:

第一推荐--FACE PULL:

FACE PULL不但可以很好的练到三角肌后束,还可以锻炼到肩袖肌群等肌肉,非常好的动作。Jeff大叔甚至推荐每次健身之后,都练FACE PULL。

蝴蝶机反向飞鸟:

为了防止斜方肌过度参与,建议含胸做这个动作,而且手臂扩胸时,不要张开到180度。

如果没有蝴蝶机,用绳索反向飞鸟也可以:

俯身反向飞鸟:

这是个比较古老的经典动作,如果因为深蹲和硬拉,你的下背还在酸痛,就靠在健身椅上做。

我每周会练两次三角肌后束,放在“拉日”或者“练背日”,每次必练FACE PULL,还有力气的话,就再加一个动作。建议用小重量多次数练习三角肌后束,如果重量太大,身体会启动斜方肌中下束帮忙发力,对后束的刺激反而小了。

好了,相信这些动作足够你打造一副健壮厚实的肩膀了。

感谢看到这里的小伙伴,也希望你给我点个赞:)

如何你肩膀没有天赋那么你得做好刻苦努力的训练才能让肩膀很厚实。就如同施瓦辛格说的,他知道自己肩膀是当前的弱点,那么在每天早晨起床之后就开始了哑铃侧平举,每天做到肩力竭为止,重复每一日。

肩部肌肉训练前束以大重量为主、三角肌中束以中等重量为主、后束以小重量为主,同时肩部肌肉成羽毛状,属于耐力型的肌肉,所以在训练的时候不妨多坚持坚持。

在训练上尽量不要选择传统的每个动作做4组的形式,讲真的这样进步太慢了,对于某些大神来说,只要开始训练,状态马上就来,肌肉调动到位。

但对于一般训练者来说,在换了一个动作后,也许它的前两组是你热身找感觉的两组,后面两组才刚开始训练,然而才刚开始让目标肌肉有压力的时候,就突然换动作,虽然也是同样肌肉部位的训练,但是动作不一样,感受不可能一样的,重点刺激也会相应的发生一点变化。

就好像,每次训练都是很轻松的感觉,还不如直接一个动作10组或者8组效果来的直接,持续到肌肉真正力竭为止。

可以尝试一下这样的肩部训练!

杠铃推举10*10

哑铃侧平举10*10

杠铃提拉10*10

俯身哑铃飞鸟10*15

最后四个动作组合在一起的超级组,选择略微小一点的重量,把四个动作连续做完才能休息。

每周两次的肩部训练,同时保证能量的摄入充足,坚持一个月在看看变化。

杠铃推举

哑铃侧平举

杠铃提拉

俯身哑铃飞鸟

那么各位大神又是怎么把肩练大的呢?欢迎下放留言评论!!!

想把我们的肩膀锻炼的发达厚实,主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌,三角肌是小肌肉群,分为前束、中束和后束,不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌,专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。

练习肩部三角肌需要多用小重量器械,少用大重量,否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练,杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型,穿起衣服显得很魁梧壮实。

三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢,因为是小重量,一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以,只是一定要活动好身体才好训练,而且一定要有人保护。否则容易受伤。

宽肩是一切男人的梦想,三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,但是三角肌后束是80%的健身者都会疏忽的部位。这个训练将专注于全方位打造开阔肩膀,在传统肩部训练的同时充沛安慰三角肌后束。三角肌后束没有对立肌群,在运动范围上也容易遭到限制,很难用足够的分量去停止安慰,这就阻碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

肌肉训练

相比拟,三角肌后束的练习举措是肩部较难的,肌肉的觉得也不容易呈现,它的角度范围比拟小,一旦呈现了,与上背部肌肉和斜方肌的觉得相混杂,说不出是哪里用力了。假如刚开端无视了后束,前面找肌肉的觉得会更难。肩部肌肉属于羽状肌,其特点是迸发力强,耐力差,所一在锤炼肩部时可以采用小分量,屡次数,多组数,这样的训练效果更爲无效。

背部肌肉

针对三角肌后束的运动范围每添加一点点都是相对必要的。首先,要改动你认识与肌肉之间的联络,防止背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。经过两臂的运动膨胀和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

严惩肩部

绳面索拉

俯身侧平举

俯身侧平举

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锤炼肩部肌肉简直触及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每团体觉得能够不同,但普通来说他是次要针对中、后束三角肌,尤其无意识针对后束。该举措最好作爲三角肌后束练习的补充举措较爲适宜,而不应作爲次要练习。

杠铃颈后推举

每只手握住一个哑铃,身体向前轻轻倾斜。然后让两个哑铃在你的正面彼此接近,但要让它们坚持一点儿间隔。每一次重复都从完全运动的形态开端,这样可以避免你甩动分量。将哑铃向上及向两侧举起,稍微转动你的伎俩,此时哑铃的后部应该稍微高于前部。将哑铃举到比你的双肩略高的地位,然后渐渐将它们放下。整个放下的进程中都要用力。

哑铃侧平举

健身一定是需求一个进程的,不要想着两三天就可以拥有完满的身体,我们可以给本人设置一些健身的方案,渐渐的提高每天坚持提高一点,这样坚持一段工夫一定会有好的后果。

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