徒手壮大胸肌,需要哪些动作?

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下面是我自重训练时常用的练胸动作。

双杠抬膝臂屈伸

用双杠臂屈伸来练胸肌是最常见的自重训练动作,一般情况下,多数人都会采用双腿向后交叉放置,以控制身体的摆动,而我建议可以采用双腿屈膝抬起,并保持静止,同时上半身前倾一定角度的姿势来完成臂屈伸,其原因如下: 1.首先,用臂屈伸练胸,身体必须前倾一定的角度,否则就会让肱三头肌过多的参与进来,这是因为当身体与地面垂直时,重力的方向与手臂的运动方向接近,因此,手臂肌肉在主要做功;而当前倾一定角度时,上半身的重心运动轨迹接近胸肌的运动轨迹,因此,胸肌会承受一定的压力,手臂只起辅助作用。

2.其次,当采用双腿向后交叉放置或者自然下垂放置的姿势时,下肢的重量大部分在后方,其产生的压力也由处在中间位置的手臂所承受,而当采用双腿屈膝抬起时,下肢的大部分重量都移到了身体前方,胸肌必然承受更大的压力。 除了以上两点外,我要强调的是,做臂屈伸无论怎样改变,都会或多或少的刺激到肱三头肌,这就有可能导致胸肌还没力竭,肱三头肌已经无力的情况,这时,不妨试试肱三头肌的拉伸动作,这会帮助我们放松肌肉,以便进行下一组的训练。

撞胸引体向上

引体向上一般用来练背,但通过改变主要受力部位,也可以达到练胸的目的。其核心要点是当拉起身体时,上半身要有意识的向后仰,使胸肌尽可能的与单杠水平,一般以胸肌将要触杠时停止,再缓慢回落。撞胸引体向上类似于反向卧推,但出于平衡的原因,一般都是上胸肌正对单杠,也就是说,上胸肌承担了很大一部分压力,并且,此动作也可以很好的刺激胸肌外侧。 扩胸动作

我认为扩胸动作看似不起眼,但却是练胸肌必不可少的。首先,大部分练胸肌动作都是为了让胸肌收缩,而扩胸却恰恰相反,它的目的是拉伸肌肉,这会增加胸肌的广度。其次,如果只用大重量来刺激胸肌,那么就会让其长时间处于紧张状态,不仅不容易恢复,还会造成肩膀前倾的状况,而扩胸动作能够“拉开”紧缩的肌肉,可以帮助其快速恢复,这就好比小腿抽筋时,要用力掰脚尖以拉开腿筋一样。其要点如下:

挺胸收腹,目视前方,杜绝驼背

双手掌心向上,整个动作过程中,双臂要用力,要尽量保持与地面水平拉伸

我认为胸肌外形不美观的重要原因就是没有做足够的拉伸动作。我推荐采用双手举过头顶握杠,上肢与下肢呈90度,类似于鞠躬,这个动作可以放松背部肌肉与胸小肌,以避免在做撞胸引体向上时,因背部肌肉力竭而无法完成动作的情况。 我认为普通的健身爱好者不应该只做健身房的器械训练,这会限制整体运动水平的发展,我建议要将器械健身与自重健身结合起来,这样才能既壮又美;其次,无论采用哪种动作训练,拉伸动作都是必不可少的

徒手练胸肌的动作,最经典的莫过于俯卧撑了。

俯卧撑分为很多中:上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、平板俯卧撑、钻石俯卧撑、宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、单手俯卧撑……

胸肌根据连接位置的不同,被分为上胸、胸大肌中部、下胸。不同的俯卧撑姿势,所针对的胸部区域都比一样。因此,想要练出漂亮的胸肌,就要全方位的锻炼不同的胸部区域。

知道训练动作还不行,你还要知道训练的重点应该是什么。

对于俯卧撑而言,对抗的重量是自身的重量。体重越轻的人,能做的次数就越多。但增肌需要的可不是次数多,增肌需要的是大重量。

因此我建议利用徒手动作练胸肌的人注意一点:每一个动作都要做标准,追求动作的质量,而不是追求动作的数量。每一个动作都要牢牢的抓住胸肌的发力感,动作的节奏为两秒下,一秒上,胸部几乎贴地。

这种训练模式,就可以弥补没有大重量所带来的增肌效果。

如果我的回答对你有帮助的话,请关注我哦~谢谢!

想徒手练出胸肌,一套俯卧撑动作足以!

胸肌的构成及训练原理分析

胸肌的构成

▪️胸部最主要的肌肉群,就是一块胸大肌,它一边连着胸骨和锁骨,另一边连着肱骨(大臂),它起到主要作用,就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部,把我们的大臂往回收。

▪️它类似一种推的动作,俯卧撑动作就很符合这一原理。所以徒手练胸肌,俯卧撑就很合适!

训练角度分析

▪️虽然胸肌看上去是一整块,但是如果我们想要把胸肌训练的饱满,方正,我们就不能当做一整块去训练。

▪️从训练的角度划分,我们一般把它分为四个部分,上胸,下胸,胸肌中部,胸肌整体。

◾️因为在训练角度,我们把胸肌分为了四部分,所以单一的,普通的俯卧撑肯定达不到这种要求,所以我们得组合不同的俯卧撑动作,分别去刺激各个部位,才能取到良好的效果!

不同部位,不同俯卧撑动作推荐

【1】胸肌整体🔹让你的胸看起来更大

🔸推荐动作:宽距俯卧撑(1.5左右的肩宽)

▪️研究发现,当双手的距离大于肩部的距离时,胸肌纤维能更好的得到拉伸,能更好的刺激到胸肌整体。

▪️借助俯卧撑架能取到更好的效果!

【2】胸肌上部🔹让你的胸肌看起来更挺拔

🔸推荐动作:下斜窄距俯卧撑(双脚置于高处,最好45度,双手距离窄于肩宽)

▪️由于上胸肌连接这胸锁关节,研究发现。下斜窄距俯卧撑能更好的让胸锁关节活动和发力。

▪️所以下斜窄距俯卧撑对上胸肌刺激效果最好!

【3】胸肌下部🔹让你的胸肌边缘更犀利

🔸推荐动作:上斜宽距俯卧撑(双手置于高处,双手距离大于肩宽距离)

【4】胸肌中部🔹让你的胸肌更聚拢

🔸推荐动作:窄距俯卧撑(双手距离窄于肩宽距离,钻石俯卧撑刺激效果最好)

▪️研究发现,当双手距离越窄,越能刺激到胸肌中部

▪️由于钻石俯卧撑难度比较大,我们可以先采用跪姿钻石俯卧撑!

俯卧撑动作要点:

【1】不管做哪一种俯卧撑,腰部,肩,背部都要成一条直线。做的时候,腰部,绷紧,维持身体平稳,不能踏腰!

【2】胸部是大肌肉群,需要大重量去刺激,才能取到良好的效果!

训练计划推荐:

🔸每个动作8到12次

🔸每次做3到6组

◾️8到12次,是雕塑肌肉形态的最佳次数,当你做8到12个,在也做不动的时候,这时候的重量就是一个最佳重量!

◾️如果做8到12个,还有力量继续做,那这个力量就不是一个最佳塑形力量,这时候就要考虑增加负重,增加到只能做8到12个为止。

◾️这就是一个关于做俯卧撑时负重力量的选择!

我是keepRunningMen!这就是我的一些关于徒手练胸肌的方法!希望对你有所帮助!

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