女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围?

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女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热,下面我来谈一谈最棒的臀部训练。

想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键,训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌,研究表明SMR不同于静态拉伸,不会对运动表现产生负面影响。

臀部激活直接影响训练效果,如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧,那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式,有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方,用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步,可以很好的激活臀大肌和臀中肌。

臀部训练,关键有三要素它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作,我建议把杠铃深蹲作为第一个训练,选择70%~80%最大重量,原地跳两下,脚落下来的位置就是你的站距,收紧臀部,这时髋关节会有自动的外旋,这个角度就是脚尖的朝向,膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻,深蹲一定要全幅度,蹲至髋关节略低于膝关节。

单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲,身体更稳定,更容易掌握,箭步蹲的要点是身体略微前倾,保持骨盆中立位,前腿脚跟发力蹬地撑起身体,单腿动作更能集中刺激臀大肌。

倒蹬也是很好的动作选择,脚的位置在踏板的上方,脚尖外展45º,脚跟发力,对臀部下沿的训练效果很好。

硬拉是臀部训练的王牌动作,硬拉虽然叫硬拉,但是却是一个推的动作,把身体推离地面,伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可,切忌身体后仰。

最后祝你拥有性感迷人翘臀,任何疑问欢迎提问呦~

人见人爱的蜜桃臀如何养成?

越来越多的健身女性对臀部线条的打造更加重视,蜜桃臀也是女性热衷的一个健身目标,叶子教练我也是尤其钟情于练臀,那么有哪些工具和动作可以帮助我们有效的打造蜜桃臀呢?

器械类

1、哈克深蹲架

2、倒蹬架

3、杠铃

4、椭圆机

小工具类

1、弹力带

2、壶铃

3、哑铃

4、战绳

徒手训练

1、深蹲

2、弓步蹲

3、臀推

4、后踢腿

5、深蹲侧行

6、深蹲跳

7、硬拉

以上是一些常见又基本的有效锻炼臀部的辅助器械工具和方法,还有很多复合型的训练方法及其他辅助工作,大家有兴趣可以关注我的头条账号,我定期也会发表关于臀部训练的文章哦~不管哪种器械和动作,大家都一定要掌握标准的方法和训练要点进行,而且要坚持长期的训练才会有效果哦,祝大家都能拥有美美的蜜桃臀,一起加油哦~

很多器械都可以练臀,哑铃,杠铃,龙门架等等。如果是初学者,建议还是先找老手带一带,动作对了才能出效果。如果不差钱,最好找个专业的健身教练。

作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面确实比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多,我们今天给你推荐4个简单的固定器械,因为相对来说固定器械的使用难度相对较低,能够更好地让新手找到臀部感觉

第一个器械:深蹲架

动作:深蹲

刺激部位:整个臀大肌

要点:核心收紧,下蹲吸气,站起呼气,不要骨盆眨眼

第二个器械:史密斯架

动作:史密斯臀推

刺激部位:整个臀大肌

要点:核心收紧,下落吸气,推起呼气,下落不要接触到地面

第三个器械:罗马椅

动作:山羊挺身

刺激部位:臀部上部

要点:核心收紧,下落吸气,挺起呼气,不要起太高,身体和大腿一条直线就可以

第四个器械:夹腿机

动作:坐姿髋外展

刺激部位:臀部外侧

要点:核心收紧大腿放松,内收吸气,外展呼气,身体尽量不要晃动

健身房增加臀围的器械动作很多,这四个相对来将比较简单而且还实用,建议你刚开始从这几个开始,之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。

先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。

抬头挺胸,分开双腿,颈部及头部保持平稳,双手微合放于颈部的前侧,调整好呼吸节奏。深吸气下蹲,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,让背部始终保持笔直,或微微前倾。

深呼气,起身,保持背部笔直,直至恢复到准备动作。

有些人在做深蹲的时候,膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前,我们可以先做一个热身动作,膝盖向两侧,然后做一个下蹲,整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖,这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中,大腿内侧过紧,导致我们膝盖内扣。

增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作,深蹲的基础上向一侧移动,4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后,如果你觉得还是非常简单,我们可以做负重。如果是初学者,我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧,这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间,当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。

第二个动作是单腿硬拉的动作。

单腿的一个伸髋,所要练习到对侧腿,并不是锻炼悬空移动的这个腿,为什么要加这个腿呢,这样可以更好的练习到髋关节的稳定性,所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。

同样刚刚只是做了一个徒手的,如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重,需要注意的是右侧脚往后点地时,脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力,我们的主力腿在前侧,前侧腿一定要把重心稳住,然后直接屈髋,屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉,然后在直背的情况下,拉起我们的上半身,臀部收紧,然后刻意的去做一个顶髋,身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部,同时我们的髋关节稳定性也非常的重要,当然哑铃可以放到我们的对侧手,放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。

做了几个后会感觉臀部非常的酸,两个动作找到一个合适自己的重量,选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量,这是比较适合的重量,做4到5组。

注意事项:

1.臀大肌的主要功能是伸髋。

2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣,可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。

3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。

4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手,会给训练增加更多难度

增加臀围,主要用到我们伸髋的解刨供能。

第一,最经典的就是深蹲,无训练经验的人建议在史密斯架上做,因为更安全。但深蹲用到我们伸髋曲髋,伸膝曲膝的解刨供能,所以大腿肌肉也会参与发力,如果不想大腿肌肉变的太粗,在做的时候要学会先启动臀大肌发力,或者用相扑深蹲(宽距深蹲),这样可以更多刺激臀部,减少大腿肌肉发力。

第二,也是最常做的。臀桥,臀桥相对于深蹲来说,更针对的刺激臀部。

第三,臀外展器,可以很多的锻炼臀中肌。

第四,山羊挺身。这个动作主要是练习竖脊肌的,但上臀部也会参与发力。并且很重要的一点,当你的腰部更细,竖脊肌更挺拔,从视觉效果上会让你的臀部更翘,腿也会显得更长。所以女生也要多练山羊挺身。

第五,还有很多动作,例如:直腿硬拉。徒手的也可以做,后踢腿等等。

可根据自身的情况,选择3~5个动作,每个动作做4组。坚持下去,相信你一定会拥有一个迷人的臀部线条。

对于一般人来说,只要不是做健身教练,或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。

在这里,首先需要知道想增加臀围,在身体不会再发育,骨骼已经不在长的情况下,能增加的自然是臀部的臀大肌,臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点,就是锻炼臀部肌肉。

锻炼臀大肌,并不需要掌握太多的动作。就器械而言,很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多,很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里,我们只要知道需要外展或内展双腿,还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉,尤其是后蹬的,能充分锻炼到臀大肌。

除此之外,类似动感单车类的骑行器械,也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲,也能深度刺激臀部肌肉。另外,用杠铃做硬拉,也能在一定程度锻炼臀部肌肉。

最后,想让臀部更翘更好看,不能光练肌肉,还得适当地减脂,最好是每周有两次做力量训练后,跑半小时的步。或者跳绳也行。

1.臀桥::仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放,做离心收缩;

2.深蹲:俗话说,无深蹲,不翘臀。作为复合运动,是锻炼腿臀最经典的动作。仔细感受臀腿发力,臀部缓慢后移并下蹲,腿张的越开则锻炼臀部越多,越窄则锻炼腿部更多;

3.直腿硬拉:背部平直、杠铃靠近身体,下放时腿部自然稍弯曲,仔细感受臀部发力。

要想增加臀围,没事就扭屁股,左三圈右三圈,边扭边念:屁股大大,屁股大大……

每天坚持都有做,一个月后保证有很直观的成效。

女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围?女生健身房增加臀围的器械训练,和大腿、背部的一些器械训练动作有着一致性,只是在训练的方法上有着微妙的区别。

增加臀围的器械训练,有杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械后屈伸、器械腿外展、器械腿内收、罗马椅山羊挺身等等。

就与大腿、背部同样使用的器械训练动作而言,无论是深蹲、硬拉、箭步蹲、山羊挺身,还是腿外展、腿内收,有意识地以臀部发力,意念臀部部位,是训练臀部肌肉的重要方法。

同样的深蹲训练,站距和肩距大致同宽时,训练股四头肌为主,一点五倍肩距时,训练股四头肌同时,也会有效训练到臀大肌。打造翘臀的女生,应多做宽距深蹲训练。

同样的罗马椅山羊挺身训练,靠垫位置高于骨盆,训练背部竖脊肌;靠垫位置低于骨盆,让骨盆完全露在外面,能很好训练臀大肌和大腿后侧腘绳肌。

训练臀部肌肉,宽距深蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、器械曲腿等训练刺激臀大肌,使臀部凸出;有效的单腿动作训练则可以刺激臀中肌,使臀部上翘,相应的训练有箭步蹲、腿外展、单腿臀桥、单腿蹬腿、器械后屈伸蹬等动作。

附:针对臀部训练的一些动作图片(来自网络)----

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