单腿训练深蹲和硬拉不稳怎么办呢?_今日体坛快讯

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单腿训练好处:

单腿训练能够改善肌力不平衡

单腿训练能够发展身体稳定性

单腿训练对脊柱的压力比较小

但是很多人,特别是初学者在尝试单腿训练的时候(单腿蹲,单腿硬拉)等等动作中常常出现动作不稳的现象,就算是徒手也会不稳!该怎么调整呢?原因大概有三个:1.动作不熟悉;2.脚掌的本体感觉差;3.髋关节稳定性差;

循序渐进:刚入门的朋友,建议从空手原地箭步蹲的动作开始练起,或扶住身旁的固定物,来学习动作!先熟悉单腿姿势下的动作模式,等熟悉之后(如:一个月后),可以再往下一个难度进行,比如后脚抬高的单腿蹲,或加入移动的跨步蹲等等!

接着,关于“脚掌的稳定性差(本体感觉差)”,这一点是常会被忽略的。你可以进行一个测试,先进行单脚闭眼站立,看能否维持5秒以上。然后,足底放松(由浅层到深层:滚桶→球体→踩石头)。在进行单脚闭眼站立。

上述大家可以自行测试,可以先用滚桶放松完脚底,进行测试,体验一下,单脚闭眼站立是否有改善;接着再以球体放松足底,或者踩石头步道。其实光是放松及刺激足底,就可以改善脚掌的本体感觉(稳定度),在进行单脚动作时就会感觉到不一样。

最后是髋关节稳定度,“先有活动度、才有稳定度”的观念要先有,若本身髋关节很紧绷,活动度受限,动作的稳定度也会打折,所以建议在热身时,可以进行一些增加髋关节的活动度训练!有了活动度之后,可以锻练(启动)髋关节的稳定度,常见的动作是透过迷你弹力带来进行侧向行走。

很高兴尚形君来回答这个问题。

不论是深蹲,硬拉,还是上肢的训练。在训练时核心都是特别重要的,核心稳定所有的力量训练才能够稳,才能让目标肌群更好的发力,没有核心的力量训练就是一盘散沙。我所有的会员在最开始的训练中我都是以先练核心为主,核心会控制了我才会教训练动作。而且一般刚开始练的人都是不稳的,是因为初期肌肉量和肌肉控制力都不好,不稳很正常。用正确的方式持之以恒的训练一两个月就会变得很稳。

需要特别提醒你,核心不等于腹部,核心包括了你整个肩关节一下髋关节以上的中间肌群,一般我让会员找核心稳定的感觉的时用的最简单易懂又不费一言一语的方法就是用力的推会员,让会员自己稳定住别被我推倒,当别人推你的瞬间你尽力的稳定住自己的时候的感觉就是核心发力。这样的发力方式要在你的力量训练全程都保持。

另外,个人经验就是想练好力量训练,那普拉提的呼吸和核心训练就是必不可少的!普拉提练得好力量训练很多时候会无师自通。

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